夜勤明けの理想的な過ごし方や注意点、法的な休日ルールを解説

工場で働く人の多くが経験する夜勤ですが、「夜勤明けはどうやって過ごせばいいの？」「夜勤明けの日は休日扱いになる？」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
まずは、押さえておきたい夜勤の定義や、夜勤明けの休日ルールについて解説します。

労働基準法では「22時～翌5時」の時間帯の労働を、夜勤に該当する深夜労働の勤務時間と定め、この時間帯の労働に対して、基本給の25％以上増しとなる深夜手当（深夜割増賃金）の支給を義務づけています。

一般的な暦日（暦<こよみ>の上での1日）の考え方に基づくと、夜勤は日付が変わる深夜0時をまたぐため、2日分の勤務になると思うかもしれません。しかし、日をまたいだ夜勤を2日勤務として扱うと、法律で定めた休憩時間や残業代が不要（短縮・減額）になるケースもあり、労働者に負担や不利益が生じることになります。

そのため、労働基準法では「2暦日にわたる1勤務については、始業時刻の属する日の労働として、1日の労働と解する」と定めています。たとえば、月曜日の21時から翌火曜日の6時までの夜勤であれば、「月曜日の勤務」として扱われ、労働時間は休憩1時間を引いた8時間労働として処理されます。

夜勤明けとは、夜勤のシフトを終えた当日のことを指します。たとえば、月曜日の21時から翌火曜日の6時までの夜勤であれば、火曜日（6時以降）が夜勤明けとなります。ではこの場合、夜勤明けの火曜日は休日扱いになるのでしょうか。

労働基準法では、原則として「休日は暦日（0時～24時までの継続した24時間）で与えなければいけない」と定めています。この規定により、夜勤明けは法定休日として認められない（休日扱いにできない）ため、別の日に休日が与えられることになります。たとえば、日勤と夜勤を数日ごとに繰り返す二交代制勤務の場合、夜勤明け（最後の夜勤シフトを終えた当日）の翌日が休日になるケースがほとんどです。

上記のように、夜勤明けは休日扱いになりませんが、例外的に夜勤明けを休日扱いにできるケースがあります。たとえば、日勤・夜勤・準夜勤（朝夕勤）を交互に繰り返す三交代制勤務の場合、夜勤明けから連続した24時間の休息をとることで、休日として扱うことが法的に認められています。ただし、これは三交替制のみの特例なので、二交代制の夜勤明けは、原則通り休日としてカウントされません。

夜勤では人間本来の体内時計（昼と夜の生体リズム）が逆転してしまうことから、夜勤明けには適切な体調管理と休息を心がけることが重要です。その基本ポイントとなるのが、身体と生活のリズムを整える「睡眠」「食事」「入浴」です。ここからは、夜勤明けの睡眠・食事・入浴のコツと、避けるべき行動について解説します。

夜勤明けで帰宅したら、活動前に3時間ほど仮眠をとりましょう。短時間の仮眠は睡眠不足の脳をリフレッシュさせ、疲労感の軽減や疲労蓄積の予防にも効果的です。

人間は浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。入眠後の90分はレム睡眠の状態にあるため、比較的スッキリと目覚めることができ、起きた後も疲労感が残りにくいとされています。一方で、ノンレム睡眠中は深く眠っているので起きづらく、ムリに起きても疲労感が残りやすくなります。したがって、2サイクル目のレム睡眠で覚醒できる3時間前後の仮眠が、夜勤明けには好適といえるでしょう。

とはいっても、夜勤明けは疲れて眠いので、長時間しっかり寝たいと思うかもしれません。しかし、昼間に寝すぎると夜になって眠れなくなり、生活リズムが戻りにくくなってしまいます。次の日の生活に影響が出ないよう、夜勤明けの睡眠は短時間にとどめ、夜はいつも通りの時間か少し早めに就寝するのがおすすめです。

夜勤明けは疲れてお腹も空いているので、ガッツリ＆こってり系の料理や、甘いものが食べたいと思う人も多いでしょう。しかし、仮眠前に脂っぽい高カロリーの食事をしたり、必要以上に食べ過ぎたりすると、肥満の原因になるだけでなく、睡眠中に胃に負担がかかって、消化不良や胃もたれを起こす恐れがあります。
よって、夜勤明けには消化の良い食事（おかゆ、うどん、温野菜、スープ、フルーツ、ヨーグルトなど）を軽くとる程度にして、しっかりとした食事は仮眠後にとるようにしましょう。

夜勤明けは、仮眠する前に入浴することをおすすめします。疲れて気力がなければシャワーだけでもかまいませんが、湯船に浸かると水圧と温熱の相乗効果で血流がスムーズになり、足腰のだるさや全身の疲れを軽減することができます。
ただし、熱いお湯に長時間浸かると、交感神経が活発になって寝付きが悪くなるので要注意。全身の疲労を和らげつつ、心身のリラックス効果を高めるためには、ぬるめ（38～40℃）のお湯に10分程度浸かるとよいでしょう。

夜勤明けの自由時間をどう過ごすかは人それぞれですが、ここでは「アクティブ派」「リラックス派」の2タイプの過ごし方を紹介します。夜勤明けに何をしようと迷ったら、自分の趣味や好み、その日の気分や体調に合わせて試してみてください。

外出してレジャーや趣味を楽しんだり、身体を動かしたりすることで、心身ともにリフレッシュしたい人は、アクティブ系の行動パターンがおすすめ。平日昼間の時間帯であれば、お店や施設、交通機関なども比較的空いているので、人ごみや混雑を避けてスムーズに行動できるでしょう。

自宅でのんびり過ごしながら、仕事のストレスや疲れを癒してリフレッシュしたい人は、リラックス系の行動パターンがおすすめです。自宅なら時間を気にせず好きなことに没頭でき、ゆっくり休養したいときや悪天候で外出したくないときも、リラックスしながら気分転換を図れるのがメリットです。

昼間に休んで夜働くサイクルは、体内時計や生活のリズムが乱れがちとなるため、どうしても身体に負担がかかりやすくなります。だからこそ、夜勤で働く際には、職場の勤務体制や休日ルールをしっかり押さえるとともに、夜勤明けを上手に過ごして心身を整えたいものです。

とくに夜勤明けは、睡眠・食事・入浴の基本ポイントを押さえつつ、自分に合った過ごし方を工夫して、心身の疲れを残さないようにすることが大切です。ぜひ本記事でご紹介したポイントを参考にしながら、夜勤明けの体調管理やリフレッシュに役立ててください！

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